Makaleler

Koşu Yaralanmaları Nasıl Önlenir

Koşmanın faydaları, genellikle eylemle ilişkilendirilen yüksek olanı aşar. Sadece 5-10 dakika düzenli olarak koşmak, kardiyovasküler sağlığı iyileştirir, kasları güçlendirir ve birçok hastalık, kalp krizi ve felç riskini azaltır. Zihinsel faydalar, fiziksel faydalar kadar büyüktür; birçoğu, bir rahatlama ve zihinlerini temizlemenin bir yolu olarak koşmaya yönelir. Aynı zamanda, neredeyse her yerde ve genellikle yıl boyunca koşabileceğiniz için uygun bir egzersiz şeklidir.

Profesyonellerin listesi uzayıp gitse de, uygun önlemleri almazsanız koşmak vücudunuz için zor olabilir. Koşarken ayaklarınız yere çarparak eklemlerinize, kemiklerinize, kaslarınıza ve bağlarınıza şok dalgaları gönderir. Çok hızlı gitmek, vücudunuzdaki bu stresi şiddetlendirebilir. İster maraton için antrenman yapıyor olun, ister günlük egzersizinizi yapıyor olun, ister koşmaya yeni başlamış olsanız bile, koşarken yaralanmalardan nasıl kaçınacağınızı öğrenin.

Koşu Rotanızın Kapsamını Belirleyin

Normal temponuzda yola çıkmadan önce nereye koştuğunuz hakkında bilgi sahibi olun. Bu, genel olarak güvenliğiniz için genel bir kuraldır, ancak arazi hakkında bilgi edinmek, sizi beklenmedik yolculuklardan, düşmelerden ve yaralanmaya neden olabilecek diğer olaylardan da koruyabilir.

Tepelerde antrenman yapmaya alışkın değilseniz, tepelerden kaçınmak en iyisidir. Bir pistte veya eğimli bir arazide koşuyorsanız, her iki ayağınıza eşit basınç uygulamak için her turda yön değiştirdiğinizden emin olun.

Yaralanmanız ve kendi başınıza yürüyememeniz durumunda bir arkadaşınızla koşmak da iyi bir fikir olabilir.

Bir maratona hazırlananlar için arazinin düzenini elde etmek daha da önemlidir. Ne tür bir arazi üzerinde antrenman yapacağınızı belirlemenize yardımcı olacaktır. Bazı maraton rotaları çok düz, bazıları ise birkaç eğim içeriyor.

İyi Bir Isınma Yapın

Koşudan önce ve sonra bir ısınma ve soğuma planlayın. Koşunuzun bir parçası olarak düşünün. Germe, egzersiz rutininizin ayrılmaz bir parçasıdır ve bunu yapmamak, gerçekleşmeyi bekleyen bir yaralanmadır. Eklemleriniz ve kaslarınız egzersize başlamadan önce hazırlığa ihtiyaç duyar ve germe ile birlikte gelen esneklik daha iyi performans göstermenize yardımcı olur.

Herhangi bir ısınmaya başlamanın en iyi yolu, aktiviteyi yavaşça taklit etmektir. Bu nedenle, koşunuz için kullanmak üzere olduğunuz tüm kasları çalıştırmak için hızlı bir yürüyüş veya yavaş bir koşu ile başlayın. Isındıktan sonra, birkaç esneme hareketiyle kaslarınızı daha da hazırlayın. Parmak dokunuşları için eğilin gerginliği hissetmek için 10-20 saniye basılı tutun. Akciğerleri 10-20 saniye tutmak, koşucular için bir başka faydalı esneme hareketidir.

Koşmaya yeni başladıysanız, ısınma rutininiz düzenli olarak koşmaktan daha esnek olanlardan daha uzun olacaktır.

Eski Yaraların İyileşmesine İzin Verin

İnsanların koşarken yaşadığı en yaygın yaralanmalardan biri, önceki bir yaralanmanın alevlenmesidir. Koşarken neredeyse tüm vücut kısımlarınızı kullanıyorsunuz, yani bir kısım sağlıklı değilse, bunu hissedeceksiniz. Eski bir yaralanma ile koşmak rahatsız edici, acı verici olacak ve durumu daha da kötüleştirebilir. Ayrıca sizi başka yaralanmalara yol açabilecek şekilde dengesiz hale getirebilir.

Daha önce yaralanmanızın olduğu yerde ağrı çekiyorsanız, koşmadan veya egzersiz yapmadan önce bir ortopedi doktoruna gidin. Yaşadığınız ağrıyı teşhis edebilecek, tedavi seçenekleri sunabilecek ve bir yaralanmayı ağırlaştırmak yerine sağlıklı bir koşuya geri döneceksiniz.

Sulu Kalın

Her tür egzersiz için hidrasyonun önemi vurgulanır ve koşu da bir istisna değildir. Nemli bir vücut en sağlıklı olanıdır, ancak koşarken daha da fazla su tüketmeniz gerekir. Amerikan Ortopedik Cerrahlar Birliği, koşucuların koşmadan 10 ila 15 dakika önce ve rotaları boyunca her 20 ila 30 dakikada bir 10 ila 15 ons sıvı içmeleri gerektiğini önermektedir . Ayrıca, koşudan önce ve sonra kendinizi tartmanız ve kaybettiğiniz her pound için bir litre sıvı içmeniz gerektiğine inanıyorlar.

Elektrolitler – vücudun tüm sistemlerinin çalışmasını sağlayan sodyum, potasyum ve kalsiyum gibi elektrik yüklü mineraller – terleme sırasında terleme sırasında kaybolur. Sağlıklı yiyecekler, tuzlu cipsler veya simit ve spor içecekleri ile diyetinize sodyum klorür ekleyerek bunları yenileyin.

Bir dahaki sefere antrenman yapmak ve koşuya çıkmak için motivasyonunuzu elde ettiğinizde bu ipuçlarını aklınızda bulundurun. Yakın gelecekte bir maraton için yola çıkıyorsanız, maraton eğitim ipuçlarına ayrılmış bu bloga göz atın.

Ortopedi doktoruna ihtiyacınız varsa, buradan randevu alın.

 

İlgili Mesajlar

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.