Makaleler

Bel Ağrısını Azaltmak İçin 10 Egzersiz

Bel ağrısı tedavi edebilen ve spinal stres ve rahatsızlığı iyileştirebilen çeşitli egzersizler ve esneme hareketleri vardır. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışmalısınız. Bazı egzersizler veya esnemeler, omurgayı ve çekici kronik ağrıyı veya mevcut rahatsızlığı strese sokabilir. Etkili, doktor tarafından onaylanmış bir egzersiz rutini oluşturmak, kronik ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

Bel ağrısını hafifletmek için en etkili egzersizlerden bazıları şunlardır:

1. Dizden Göğüse Esneme
Dizden göğse germe, ağrı ve gerginliği gidermek için alt sırtın uzamasına yardımcı olabilecek etkili bir aktivitedir.

Dizden göğse esnemeye başlamak için, ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın.
İki elinizle sağ alt bacağınızı nazikçe kavrayın ve parmaklarınızı dizinizin altında kenetleyin.
Sol ayağınızı yerde düz tutun ve alt sırtta bir gerginlik görene kadar sağ dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin.
Gerdirmeyi 30 ila 60 saniye veya sizin için rahat olduğu sürece tutun.
Bacağınızı indirdikten sonra, gerdirmeyi sol bacağınızla tekrarlayabilirsiniz.
Her bacak için gerdirmeyi üç kez gerçekleştirebilirsiniz.

2. Gövde Rotasyonları
Bir gövde dönüşü, alt sırtta biriken gerginliğin hafifletilmesine yardımcı olabilir. Bu germe, sırt, pelvik ve karın kasları dahil olmak üzere çeşitli kasları uyararak çalışır.

Gövde rotasyonunu esnetmeye başlamak için, sırt üstü yere yatın ve bir sandalyede oturur gibi dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
Avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın.
Dizlerinizi ellerinizle birlikte yerde tutun ve her iki dizinizi de 10 ila 20 saniye tutarak vücudunuzun sağ tarafına doğru hafifçe yuvarlayın.
Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve işlemi vücudunuzun sol tarafında tekrarlayın.
Bu uzantıları her iki tarafta üç ila beş kez tekrarlayın.

3. Pelvik Eğim
Pelvik eğim, gergin veya gergin sırt kaslarını serbest bırakmaya ve bu kasların esnekliğini korumaya yardımcı olabilir.

Pelvik eğim yapmak için, dizleriniz bükülü, kollarınız yanlarınızda ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Omurganın doğal eğriliği, alt sırtın yerden hafifçe kaldırılmasına yardımcı olacaktır.
Çekirdeğinizi stabilize etmek için midenizi hafifçe dışarı doğru itin.
Bu pozu yaklaşık 10 saniye tutun ve ardından vücudunuzu gevşetin.
Pelvisinizin yerden ayrılmadığından emin olarak pelvisinizi hafifçe tavana doğru itin.
Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın, alt sırtınızın zemine basma hissine dikkat edin.
Bu pozisyonu yaklaşık 10 saniye basılı tutun ve ardından rahatlayın.
Bu aktiviteyi 10 ila 15 kez tekrarlayın.

4. Hamstring Uzantıları
Birçok kişi bu kas grubunu gözden kaçırabilirken, sıkı hamstringler kalıcı bel ağrısına katkıda bulunabilir. Uyluklarınızın arkasında gerginlik hissederseniz, hamstringleriniz çok gergin olabilir ve sakroiliak eklemlere ve belin alt kısmına baskı uygulanarak potansiyel olarak daha fazla ağrıya neden olur. Hamstring esnemeleri yaparken dikkatli olmalı ve kası aşırı esnetmemelisiniz.

Sırtüstü hamstring esnemeleri, ayakta hamstring esnemeleri ve daha fazlası dahil olmak üzere çok sayıda hamstring esneme türü vardır. Aktivite seviyeniz için en iyi sonucu veren ve bel ağrısını veya rahatsızlığını gidermede en etkili olan hamstring gerginliğini bulmak önemlidir. Hamstring esnemeleri etkili olsa da, belinize en az stres uygulayan varyasyonu seçmek isteyeceksiniz.

5. Yoga
Yoga Bel Ağrısını Azaltır
Yoga, meditasyon, nefes alma teknikleri, gevşeme ve fiziksel duruşları birleştiren bir beden ve zihin uygulamasıdır. Aslında bel ağrısını azaltmaya yardımcı olan en etkili araçlardan biridir . Diğer bir faydası da, belinizde tutabileceğiniz herhangi bir gerginlik için stresin giderilmesine yardımcı olmasıdır.

Birçok hasta, farkındalık meditasyonu veya alt sırttaki gerginliğe yardımcı olan çocuk pozu gibi basit egzersizlerle başlayabilir. Sırt ağrısını hafifletmek için en popüler pozlardan bazıları, kedi-inek gerdirme, aşağı bakan köpek, köprü pozu ve daha fazlasını içerir. Birçok poz, hala esnekliğiniz üzerinde çalışıyorsanız kullanabileceğiniz değişiklikler içerir.

6. Kısmi Egzersizler
Egzersizin bu versiyonu, alt sırt ve ilgili karın kaslarında güç oluştururken çekirdeği stabilize etmeye ve güçlendirmeye yardımcı olabilecek bir egzersizdir.

Kısmi bir crunch yapmak için sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükerken ayaklarınızı yerde düz tutun. Kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın veya ellerinizi nazikçe başınızın arkasına koyun.
Karnınızı meşgul ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Omuzlarınızı kaldırırken nefes verin ve boynunuzu zorlayabilecek dirseklerinizle yönlendirmekten kaçının.
Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun ve kendinizi yavaşça yere indirin.
Bu hareketi 10 ila 12 kez tekrarlayın. Bu egzersiz sırasında uygun formu takip etmek, omurgadaki stresi önlemek için esastır.

7. Duvar Oturur
İşte omurgadaki gerilimi hafifletmeye ve bel ağrısını iyileştirmeye yardımcı olabilecek basit, ilgi çekici bir egzersiz.

Başlamak için sırtınızı duvara yakın durun.
Sırtınız düz olana kadar dikkatlice duvara yaslanın.
Dizleriniz hafifçe bükülene kadar duvarı yavaşça aşağı kaydırın ve belinizi duvara bastırmaya devam edin.
Bu duvar oturma pozisyonunu 10’a kadar sayın ve hafifçe yukarı kaldırın.
Bu hareketi 10 ila 12 kez tekrarlayın.

8. Bastırmalı Geri Uzantılar
Bu, beldeki ağrı ve rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek etkili bir egzersizdir.

Bastırarak sırt uzatması yapmak için karnınıza yatın ve ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin.
Ellerinizi hafifçe aşağı bastırın ve omuzlarınızın yerden uzaklaşmaya başladığını hissetmelisiniz. Mümkünse dirseklerinizi yere, omuzlarınızın altına koyun.
Bu pozisyonu 10 saniye veya sizin için ne kadar uzun olursa olsun tutun.
Bu pozu altı ila sekiz kez tekrarlayın.

9. Desteklenen Köprüler
Desteklenen Köprü
Desteklenen bir yükselti ile omurganın basıncını düşürmeye ve sırtı indirmeye yardımcı olmak için bir yastık veya köpük rulo ile destekli bir köprü yapılabilir.

Başlamak için, ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın.
Kalçanızı kaldırırken yastık veya köpük ruloyu kalçalarınızın altına yerleştirin. Vücudunuzun desteğin içinde gevşemesine izin verin.
Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye tutun ve belinizin dekompresyonunu hissedin.
Bu egzersizi setler arasında birer dakika ara vererek üç ila beş kez tekrarlayın.

10. Fleksiyon Rotasyonu
Fleksiyon rotasyon egzersizi, kalçaları esnetmeye ve sırtı indirmeye yardımcı olabilir.

Başlamak için, düz bacaklarla vücudunuzun sağ tarafına yatın.
Sol bacağınızı bükün ve ayağınızı sağ dizinizin arkasına getirin.
Sağ elinizle sol dizinizi nazikçe kavrayın ve sol elinizi boynunuzun altına koyun.
Sol omzunuz yere değene kadar üst bedeninizi geriye doğru bükün.
Yavaşça rotasyondan çıkmadan önce pozisyonu bir ila üç saniye basılı tutun.
Gerdirmeyi vücudunuzun her iki tarafında 10 kez tekrarlayın.

Bel Ağrınız İçin Ne Zaman Doktora Gitmelisiniz?
Bel ağrısı için ne zaman doktora görüneceğinizi bilmek, rahatlama bulmak için önemli bir adımdır. İlk olarak, bel ağrınızın akut mu yoksa kronik mi olduğunu düşünmek isteyeceksiniz. Akut bel ağrısı, genellikle birkaç hafta veya ay içinde düzelen kısa süreli bir durum olsa da, kronik sırt ağrısı uzun sürelidir ve bazı rahatlama dönemleri yaşasanız bile kalıcı olabilir.

Bel ağrısı için bir doktora görünmeniz gerekip gerekmediğini belirlerken dikkat etmeniz gereken birkaç kırmızı bayrak vardır. Bu uyarı işaretleri, omurga enfeksiyonu, tümör veya kırık gibi altta yatan bir sorunu gösterebilir. Bu semptomları yaşamasanız bile, bir doktora görünmek, sırt ağrısını yönetmek için etkili bir tedavi oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Aşağıdaki belirtilerden herhangi biriyle bel ağrısı yaşarsanız, hemen doktorunuzla randevu almalısınız:

Ateş
Travma
Uyuşma veya karıncalanma
Ayakları sürüklemek
önemli kilo kaybı
Zayıflık
Kızarıklık ve şişlik
Bacaklardan aşağı yayılan ağrı
Mesane veya bağırsak kontrolünün kaybı
Tıbbi kanser öyküsü, osteoporoz, kronik steroid kullanımı veya baskılanmış bağışıklık sistemi

Eller , dizler , kalçalar , dirsekler ve daha fazlasıyla ilgili ortopedik durumlar için yenilikçi tedaviler sunuyoruz.

İlgili Mesajlar

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.